Sarei felice di partire da un presupposto che non sempre è scontato: la gravidanza non è una situazione patologica, non è una malattia signori! E’ una delle cose, forse la prima, più naturali del mondo e va vissuta come tale. E’ un percorso magico che serve alla crescita del feto ed al suo sviluppo preparandolo alla nascita, ma che, ascoltate bene, serve molto anche ai genitori preparandoli per il miracolo che sta per avvenire. Ricordiamoci sempre che quando nasce un bimbo nasce sempre contestualmente anche una mamma ed un papà.
Adesso entriamo nello specifico e cominciamo a parlare di cosa succede esattamente.
Cambiamenti
1. alterazione della postura (si sviluppa una lordosi alla colonna vertebrale alterando il centro di gravità).
2. cambiamento nel centro di gravità (aumento del seno può provocare cifosi dorsale).
3. aumento di peso con:
– elevazione del diaframma (dovuto alla crescita dell’utero): incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la performance sportiva.
– espansione laterale del torace con aumento della respirazione toracica perché il diaframma non riesce a contrarsi completamente.
– aumento del 25% del consumo di ossigeno dovuto al peso maggiore (quindi risulta più difficile svolgere attività muscolare soprattutto di tipo aerobico).
– incremento della frequenza respiratoria (squilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica, con conseguenza che la donna respira più velocemente).
4. aumento volume del sangue di 30-50%
– il battito cardiaco a riposo e sotto stress è di 7-15 bpm maggiore del normale (bisogna ascoltare il proprio corpo).
– riduzione della riserva cardiaca (che è l’abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli quando è necessario, cioè sotto sforzo). Il cuore, infatti, sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue, quindi è difficile aumentare maggiormente la gittata di sangue.
– questi fattori potrebbero causare, ma è difficile che avvenga, ipossia fetale (diminuzione di ossigeno al feto durante l’allenamento, perché una parte di ossigeno è utilizzata per la respirazione sotto stress da esercizio). Propio per questo motivo vanno evitate sedute di allenamento troppo lunghe (oltr i 60 minuti) e attività di prevalenza aerobica.
5. possibile presenza di edema agli arti inferiori perché il volume uterino comprime le vene iliache riducendo il ritorno venoso.
6. si utilizzano più velocemente le riserve di glicogeno (assumere carboidrati 2 ore prima dell’allenamento per evitare ipoglicemia). Assumere un extra indicativo di 300 kcal al giorno per una maggiore richiesta metabolica.
7. possibile ipertermia nei primi 28 giorni. La temperatura corporea non deve superare i 38° C;
8. sindrome dell’ipotensione supina (il peso dell’utero blocca la vena cava che trasporta il sangue venoso al cuore). Per questo è meglio girarsi sul lato sinistro, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell’addome;
9. ipotensione ortostatica (quando ci si sposta troppo velocemente da una posizione coricata o seduta in piedi);
Consigli
Abbiate sempre il consenso scritto del medico per lavorare in palestra (certificato medico per l’attività fisica non agonistica).
Fatevi seguire da un professionista che abbia competenze specifiche nell’allenamento di donne in gravidanza. Non lo vedete come un sacrificio, né economico né di tempo, ma come un investimento su voi stesse e sul nascituro. E comunque è un percorso di soli nove mesi, niente in confronto a ciò che vi attenderà dopo. 🙂
1. fate esercizi con carichi modesti senza strafare e in un primo periodo (soprattutto nei primi 28 giorni, quelli considerati più critici) evitate categoricamente esercizi con balzi, salti, stacchi, step ecc ecc…Il vostro trainer vi indicherà quali esercizi evitare e quali esercizi invece preferire.
2. utilizzate le macchine: siete seduti ed avete una maggiore sicurezza dato che il carico è guidato (la donna in gravidanza ha scarso equilibrio). Preferite programmi sicuri e privi di rischi, ma efficaci.
3. fate addominali ed allungamenti della bassa schiena per ridurre la lordosi lombare.
4. espandete la gabbia toracica con movimenti con le braccia laterali per allungare il busto e permettere al diaframma di contrarsi completamente, rendendo così più agevole la respirazione.
5. non eseguire programmi di lavoro troppo intensi.
6. gli esercizi a carponi sono da eseguire in appoggio su avambracci.
7. esercizi da eseguire lentamente ed in modo controllato.
8. evitare esercizi tipo slide, step e adductor/abductor machine per una possibile diastasi (allargamento) della sinfisi pubica (cartilagine che unisce le due faccette articolari dell’arco pubico), quindi separazione tra muscoli addominali e sinfisi pubica.
9. mangiare il dovuto (anche nei periodi di nausea quando si vorrebbe solo digiunare) e bere molto per evitare disidratazione.
10. includere riscaldamento (camminata) con movimenti rotatori delle spalle, migliora la respirazione ed aiuta a ridurre la cifosi (aggiungere anche stretching muscoli pettorali e potenziamento dei deltoidi posteriori ed extrarotatori).
11. durante l’allenamento fermatevi e prendete respiri profondi portando le braccia in linea con le spalle.
12. evitate movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovute alla debolezza dei legamenti ed alla superproduzione di relaxina (aumenta la capacità articolare).
13. includere allungamenti al tratto lombare prima e dopo l’allenamento e rinforzo di obliqui e trasverso dell’addome.
14. evitare attività ad alto impatto quali aerobica, corsa, sci di discesa, basket, equitazione, immersioni.
15. evitare esercizi che simulano la manovra di Valsalva.
16. evitare esercizi che coinvolgono in modo importante l’equilibrio.
17. rafforzare la parte superiore del corpo (sarà messa a dura prova una volta che il bambino sarà nato per i primi 2-3 anni di vita).
18. regolare l’intensità con il “test del parlare” (parlare durante l’allenamento con il proprio allenatore) questo per accertarsi di mantenere un giusto equilibrio.
19. evitare ipertermia (T > 38,C). Evitare esercizio in giornate calde/umide, prendetevi pause, riducete attività nelle prime 4-6 settimane, evitate saune e bagni turchi. Allenatevi sempre in ambienti areati e preferibilmente freschi.
20. addominali su panca inclinata o con un cuscino sotto la testa/spalle, per evitare la sindrome dell’ipotensione supina. Specialmente dopo il 4° mese (16 settimana) non adagiarti sulla schiena (riduce l’afflusso di sangue all’utero ed alla placenta).
21. lavoro blando di camminata sportiva per migliorare la circolazione, poi lavoro su bicicletta orizzontale per evitare problemi di equilibrio.
22. evitare assolutamente tutte le attività fisiche che richiedono un’elevata intensità di allenamento, con range di lavoro aerobico non oltre il 60-65-70% della massima frequenza cardiaca (l’intensità maggiore potrebbe provocare una limitazione del flusso sanguigno all’utero, quindi alla placenta).
23. rafforza la parete addominale (particolare attenzione al muscolo traverso dell’addome che aiuta a supportare la colonna vertebrale) con esercizi di respirazione/espirazione in posizione seduta o quadrupede. Gli esercizi respiratori sono essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma, elasticizzare e rinforzare il pavimento pelvico, gli obliqui ed il trasverso dell’addome.
Consigli per allenamento e alimentazione in gravidanza
Primo Trimestre
– ascolta il tuo corpo
– esercitati a livelli medio-moderati
– bevi acqua ogni 15-20 minuti durante esercizio
Secondo Trimestre
– evita esercizi in posizione supina
– aggiungi circa 300 kcal al giorno alla tua dieta
– adeguata idratazione nell’esercizio
– evita lunghi periodi di attesa in piedi senza muoverti
Terzo Trimestre
– preferisci l’attività in acqua (per dare riposo alle tue articolazioni già sollecitate dall’aumento di peso)
– se vuoi fare esercizi con i pesi usa molta cautela
Attività
– aerobica (max 3 volte a settimana per 15 minuti con max 110-120 bpm)
1) camminata a passo svelto
2) cyclette
3) nuoto
4) esercizi aerobici per la gravidanza
– anaerobica (1-2 volte a settimana)
1) utilizza poco peso per un numero ampio di ripetizioni (15-20)
2) esercizi a corpo libero di ginnastica posturale
3) rafforza la parete addominale e la schiena
Guadagni medi di peso (a termine gravidanza)
– feto 3,4 Kg
– placenta 0,5 Kg
– liquido amniotico 0,9 Kg
– utero 1 Kg
– seno 1,3 Kg
– volume di sangue 1,8 Kg (1500 ml)
– riserve materne (grassi, proteine, nutrienti) 1,8-3,6 Kg
Totale 10,7- 12,5 Kg
CENNI DI NUTRIZIONE
Assumi adeguate quantità di macronutrienti:
Proteine, con funzione plastica per
– rapida crescita del bambino
– sviluppo della placenta
– crescita del tessuto materno (seno e tessuto uterino)
– crescita del volume di sangue (20-50%)
– fluido amniotico
– riserve
Carboidrati (circa 300 Kcal in più al giorno a partire dal secondo trimestre), con funzione energetica:
– per supplire all’accresciuta domanda energetica
– per lasciare alle proteine la loro funzione plastica
Grassi (cercando di evitare grosse quantità di grassi saturi e soprattutto i prodotti contenenti grassi vegetali idrogenati, vero “veleno” per la madre ed il nascituro)
Minerali/vitamine, in special modo:
– Calcio (insieme a fosforo, vitamina D e magnesio)
– Ferro
– Iodio
– Zinco e Selenio
– Vitamine gruppo B (importanti coenzimi nella produzione di energia e nel metabolismo proteico, ed in modo particolare l’acido folico)
– Vitamina D (per migliore assorbimento di calcio e fosforo)
– Vitamina C
– Vitamina E (essenziale antiossidante per il corpo, lavora in sinergia con il selenio)
Evita:
– tonno, pesce spada (più di una volta alla settimana) per possibili contaminazioni di mercurio preferire i pesci di piccole dimensioni (pesce azzurro) perché meno inquinati
– caffeina
– fritti, cibi oleosi
– cibo spazzatura (ricco di grassi vegetali idrogenati e carboidrati semplici)
– alcool (Assolutamente no!)
– latte non pastorizzato
Non è assolutamente vero che le ” Voglie”, tipiche della gravidanza, spingano a mangiare cibi che fanno bene anche al nascituro. Bisogna sempre avere una corretta consapevolezza di quello che si sta assumendo ed una responsabilità totale verso se stessi ed il nascituro.
ALLENAMENTO VIETATO PER CHI HA:
1. malattie coronariche
2. rottura delle membrane
3. incontinenza della cervice
4. anamnesi di aborti
ALLENAMENTO PREVIA AUTORIZZAZIONE DEL MEDICO PER CHI HA:
1. anemia
2. ipertensione
3. disfunzioni alla tiroide
4. diabete
5. anomalie al feto
6. perdite ematiche
7. eccessiva magrezza
8. eccessiva obesità
Il movimento fisico in generale ha un’importanza fondamentale sulla nostra salute perché ci conduce ad uno stato di benessere totale che tanto andiamo cercando e ad una reale presa di coscienza del movimento e del nostro corpo.
