L’argomento è chiaro e semplice: stiamo parlando dei dolori muscolari che spesso si avvertono dopo una seduta di allenamento.
Ti è mai capitato di accusare dolori muscolari il giorno dopo o due giorni dopo essere andato in palestra? Niente di più comune… Qualcuno ti avrà detto che sono dolori normali e che la causa è l’eccesso di acido lattico, quello che non è normale è che spesso a dire certe baggianate siano tecnici (o presunti tali) presenti all’interno della struttura dove ti alleni!
L’acido lattico, o meglio il lattato, è prodotto durante un’attività anaerobica intensa. Il livello di acido lattico nel sangue e nei muscoli diminuisce sino a tornare a livelli normali dopo massimo un’ora dall’esercizio.
Il dolore muscolare post workout allora da cosa è causato?
La causa è dovuta da micro lesioni di alcune fibre muscolari a seguito dello sforzo. Questo fenomeno è noto come DOMS (Delayed onset muscle soreness, ovvero dolore muscolare ad insorgenza ritardata) e deriva principalmente da contrazioni eccentriche. Queste lesioni sono necessarie per ottimizzare la risposta all’allenamento favorendo l’ipertrofia muscolare. Infatti, dopo tali micro lesioni, la risposta fisiologica è quella di ricostituire tali fibre in un numero maggiore rispetto ai livelli precedenti.
Fondamentale per limitare tali dolori è effettuare un congruo riscaldamento prima del lavoro con i pesi e concludere con esercizi di stretching specifici. Inoltre, un’educazione alimentare corretta e l’utilizzo di integratori completano e aiutano questo processo di ricostruzione, mantenendo inalterati i vantaggi legati alla prestazione e all’ipertrofia.
Un consiglio spassionato che sento di dare a tutti voi è quello di chiedere consigli a tecnici qualificati e farvi indirizzare in programmi di allenamento che siano personalizzati e cuciti come una camicia su di voi. Vedo spesso troppi programmi di allenamento simili, quando, di base, siamo tutti diversi e con necessità diverse.
Molto spesso si tende ad associare questi DOMS ad un workout ben eseguito. In realtà, un allenamento non deve necessariamente essere seguito da dolori invalidanti nei giorni successivi per essere considerato un “ottimo lavoro”, anzi, molto spesso è il contrario. Ricordiamoci che molti di voi frequentano palestre per stare bene e non per camminare come dei varani con le gambe larghe e scoordinate per settimane intere dopo una seduta di gambe! Pensate ad un atleta agonista che deve svolgere una prestazione sportiva come una partita o un torneo. Se nel momento della partita ha le gambe “imballate”, ovvero sovraccariche di lavoro, non avrà mai una prestazione soddisfacente. Quindi i DOMS non sono sintomo di un ottimo allenamento, ma solo che si è lavorato… stop!
Ancor più importante è il saper distinguere i dolori muscolari post allenamento da quelli osteo-articolari. Mentre i primi generalmente durano 24-48 ore, quelli articolari possono presentarsi in modo meno evidente e acuto, però persistono spesso per molti giorni, se non addirittura settimane.
Queste risposte fisiologiche antalgiche non vanno mai trascurate, soprattutto i dolori alle articolazioni (polsi, gomiti, spalle etc etc…) perché sono spesso sintomo di un allenamento sbagliato, o di uno o più esercizi svolti in modo scorretto. Chiedete informazioni e fatevi aiutare da un personal trainer che vi insegni la postura di ogni singolo esercizio in modo da non cadere in infortuni di vario genere!
Un esempio classico sono i dolori alla cuffia dei rotatori e all’articolazione della spalle a 360°. Quanti di voi hanno sofferto o soffrono di dolori alle spalle causati da allenamenti in sala attrezzi? Vi rispondo io… non sentitevi mosche bianche perché, se non tutti, la maggior parte di voi ne soffre. Quindi tendiniti, tendinosi o sindromi da conflitto articolare sono all’ordine del giorno e la “felicità” di fisioterapisti, osteopati ed ortopedici vari. Molti di questi disagi provocati in sala attrezzi sono scongiurabili attraverso un congruo riscaldamento e una giusta postura durante l’esecuzione degli esercizi. Purtroppo vedo ogni giorno in palestra “atleti” che effettuano riscaldamenti insufficienti, se non addirittura assenti, e cominciano subito con esercizi con carichi pesanti.
Chiariamo un aspetto una volta per sempre. Il riscaldamento è di due tipi: cardiovascolare e muscolo-articolare. Il primo tipo ha il ruolo di far aumentare la frequenza cardiaca e, di conseguenza, la temperatura corporea, attraverso un lavoro che porti al principio di sudorazione. Spesso si sceglie il tappeto o la bike. Successivamente è fondamentale riscaldare i muscoli e le articolazioni che andremo a sollecitare durante l’allenamento. Un congruo riscaldamento (cardiovascolare e muscolo-articolare) non può durare meno di 15 minuti.
Diffidate dagli istruttori che non fanno effettuare il riscaldamento in quanto, come avrete capito, è un passaggio fondamentale dell’allenamento e serve sia per migliorare la prestazione sportiva che per evitare per quel che è possibile la possibilità di farsi male.
“E non dimentichiamo che allenarsi è divertente, ma non è un gioco!”
