Il crossfit è un sistema di allenamento che si basa su programmi molto variabili, diversi tra loro ed eseguiti ad alta intensità.
Ideale se siete annoiate dai classici allenamenti in palestra, il crossfit è perfetto per chi ama allenarsi all’aria aperta, approfittando delle miti giornate di primavera.
Con il crossfit si mette alla prova la propria agilità e resistenza in un allenamento molto diversificato ed estremamente motivante.
Il crossfit è un programma di fitness non specializzato che riesce a raggiungere molteplici risultati, da tonificazione e forza muscolare a flessibilità, velocità e coordinamento.
Il crossfit è contestualmente:
- Bicicletta, corsa e nuoto in una miriade di diverse combinazioni
- Squat, push press, snatch e slanci, balzi e sit up
- Esercizi con pesi, anelli, kettlebells, fitness ball, funicella per saltare.
Sufficientemente allenati avrete la possibilità di allenarvi con un allenamento di crossfit in totale libertà al parco, vi propongo ora un workout di due settimane.
- Tenete presente che il crossfit è per definizione variabile, sono infinite le combinazioni di esercizi che possono rientrare in un allenamento di questa disciplina.
- Se siete poco allenati, un’unica raccomandazione: non strafate. Alcune sessioni di esercizi potrebbero risultare troppo faticose: cercate di conoscere e capire i vostri limiti e non andate oltre, per non rischiare di farvi male. Provate man mano a migliorarvi!
- Tenete conto del tempo: allenarsi a tempo è un ottimo incentivo a migliorarsi e spesso è l’unico modo per misurare i vostri progressi e le vostre capacità.
Eccoci alla seconda parte dedicata al workout personalizzato in stile crossfit: allenamento ad alta intensità e velocità, che accelera il metabolismo e fa bruciare calorie in fretta. Il lavoro muscolare nel crossfit è decisamente completo sotto ogni punto di vista, perchè offre grande varietà di esercizi praticabili a differenti intensità in base al grado di allenamento di ciascuno. La velocità e l’intensità dell’allenamento allenano i muscoli e il sistema cardiovascolare in modo ottimale, agevolando la perdita di peso e migliorando la tonicità muscolare Il crossfit è un sistema di allenamento utilizzato dagli atleti professionisti in tutto il mondo, oltre che nelle esercitazioni ad alta specializzazione di polizia, reparti speciali dell’esercito, forze dell’ordine. Si tratta di un metodo che trova la sua forza nella varietà, nella mancanza di schematizzazione: gli esercizi sono vari e sempre variabili, per massimizzare l’allenamento e i suoi risultati. Nel crossfit si provano movimenti di base come squat, affondi e piegamenti così come movimenti tecnici presi dalle discipline olimpiche. Si lavora su movimenti compositi e su sedute cardiovascolari brevi ma decisamente intense. Proseguiamo ora con gli altri esercizi del vostro programma quindicinale di allenamento. Potete fare gli esercizi a casa vostra o al parco o dovunque voi siate. Non servono attrezzature speciali, solo quindici minuti di tempo e concentrazione durante l’esecuzione degli esercizi.
PRIMA PARTE
Giorno I
- 10 rps burpees
- 20 rps squat
- 30 rps esercizi per addominali a scelta
- Ripetete ogni tipologia di esercizio per 3 serie
Giorno II
Allenamento a intervalli Tabata: 20 secondi di esercizio + 10 secondi di riposo
- Addominali
- Piegamenti
- Squat
- Dovete ripetere ogni esercizio per 8 serie
Giorno III
- 10 salti a ginocchia al petto
- 15 estensioni all’hyperextention
- Ripetete ogni esercizio per 5 serie.
Giorno IV
Fate qualcosa che vi appassiona, come giardinaggio, shopping o qualunque altro hobby.
Giorno V
- Corsa per 400 metri
- 25 affondi per gamba
- Ripetete per due volte
Giorno VI
- 100 Piegamenti (Si intende da 1 serie da 100 a 100 serie da 1 come riuscite)
Giorno VII
- 15 burpees
- 25 piegamenti sulle gambe
- 35 addominali (a pancia in su, sdraiate a terra, sollevate le spalle contraendo gli addominali)
Giorno VIII
- Riposate, facendo qualcosa che vi piaccia.
Giorno IX
- sprint da 50 metri di sprint
- burpees e 50 metri di sprint
- 10 addominali
- 50 metri di sprint
- 10 piegamenti
Ripetete 3 volte
Giorno X
- 20 salti a ginocchia al petto
- 30 addominali
Ripetete 3 volte
Con il crossfit servono solo 15 minuti di tempo al giorno, per allenarvi e ottenere un fisico scolpito.
Quando fate i vostri esercizi, non dimenticate mai la qualità dei movimenti: la fretta non deve incidere sul controllo. L’allenamento è sì veloce, intenso e senza pause, ma l’allineamento del corpo e le posizioni corrette sono indispensabili per avere ottimi risultati e non farsi male. Questo concetto fondamentale che sposa l’esecuzione a discapito delle serie vale anche per i nostri amici body builder.
Quindi piuttosto fate meno ripetizioni per le prime volte, ma fatele bene!
Usate un cronometro: allenarsi a tempo è il modo migliore per tenersi attivi e non mollare alle prime difficoltà. Monitorate ogni workout per verificare i vostri progressi: sarà di incentivo a fare sempre meglio.
Ora proseguiamo con l’ultima parte dell’allenamento.
Giorno XI
- 100 burpees
Giorno XII
Riposo passivo
Giorno XIII
5 serie di:
- 20 burpees
- 15 squat
- 10 addominali
Giorno XIV
- 5 km Run
Giorno XV
Allenamento a intervalli Tabata (come nel giorno 2) di:
Burpees
Addominali
Squat
Piegamenti
“Tenete presente che la combinazione di esercizi di ginnastica, pesistica, rinforzo muscolare e cardio training può considerarsi infinita, perciò esistono infiniti modi di sviluppare un allenamento personalizzato di crossfit.” [Cit.Vanessa Tib]
LE CAPACITA’ SVILUPPATE NEL CROSSFIT:
1. Resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.
2. Resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
3. Forza: l’abilità di un’unità muscolare o di una combinazione di unità muscolari di applicare la forza.
4. Flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.
5. Potenza: l’abilità di un’unità muscolare o di una combinazione di unità muscolari di applicare la forza massima per un tempo minimo.
6. Velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un singolo movimento
7. Resistenza alla Velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto più volte.
8. Coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.
9. Agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra.
10. Equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.
11. Precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.
Mi congedo ricordandovi sempre che allenarsi è divertente, ma non è un gioco!
